原创 | 芙蓉养分师

许多人都有过相似这样的阅历:某段时刻对一种食物特别钟情或许成瘾,假如不吃到它就会感觉整个人都不好,这种极度巴望乃至会导致全身乏力、烦躁,简直和烟瘾上来的感觉相同。并且,这些令人成瘾的食物通常是甜食、饼干、油炸食物、巧克力、泡面、麻辣重口味食物、肥肉、咖啡、甜饮料、浓茶等不那么健康的食物,简直很少有人会对杂粮粥、蔬菜和豆腐等养分丰厚而口味清淡的食物成瘾。

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哪些人群简单呈现食物成瘾症?

Ø 饮食不规则,不能准时吃一日三餐

Ø 在外就餐频率高

Ø 经常用零食代替一顿饭

Ø 过度约束饮食

Ø 儿时养成的嗜甜习气

Ø 严峻挑食、偏食

Ø 经前综合征

Ø 习气用吃东西来减压

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为什么会呈现食物成瘾?

呈现食物成瘾的原因许多,除了压力等心理因素外,饮食习气是最重要的原因之一。经过剖析以上食物成瘾易感人群,他们饮食情况的一同特点是:不健康的饮食习气导致的养分不均衡和微量养分素的缺少。详细而言有以下几种:

对甜食成瘾。饮食中过多的糖分会构成血糖值的较大动摇,先是血糖升得过高,然后在很多胰岛素的效果下,血糖又很快降到波谷,从头又发生对甜食的巴望,构成恶性循环。并且很多的胰岛素还会让人觉得疲倦,这也是吃甜食简单犯困的原因。此外,摄入过多的糖分会导致体内铬的丢失,铬元素关于调控人体血糖也十分重要。

对咖啡因成瘾身体的血糖下降后,除了吃甜食能够让血糖上升,影响物例如咖啡因也能够做到,由于咖啡因能升高压力激素的水平然后升高血糖,这也是许多人早上习气喝一杯咖啡才感觉真实清醒过来。咖啡因不只简单成瘾,并且会下降神经系统的机能,为了重回清醒的状况,你需求摄入越来越多的咖啡因,肾上腺也会因而不堪重负。 对麻辣重口味成瘾。饮食中缺少锌元素导致味蕾的退化,关于清淡的食物底子无法下咽,只亲睐于麻辣咸香的重口味食物。即使是盐分现已超支的食物,也仅仅吃起来感觉刚刚好。跟着时刻的推移,你需求更重口味的影响才干感觉到食物的滋味。这类食物会伤到消化道粘膜,影响包含锌元素在内的养分素的吸收,加重味蕾细胞的退化。 对油炸食物、肥肉成瘾。脂肪不只供给热量,并且是食物中香味的重要来历,所以脂肪能影响胃口。可是脂肪分为好脂肪和坏脂肪,油炸食物中的反式脂肪和肥肉中的饱满脂肪都归于坏脂肪,假如对它们特别有瘾,或许暗示身体缺少好脂肪,也便是含有必需脂肪酸的脂肪,例如鱼和坚果中的脂肪。神经递质失衡导致的心情化进食。体内的神经递质特别是5-羟色胺水平低下时,人体简单吃得过量,特别想吃淀粉和糖类。由于5-羟色胺是一种操控人体对碳水化合物巴望程度的神经递质,节食和不吃主食的人群体内特别简单缺少5-羟色胺。此外,B族维生素、锌是体内组成5-羟色胺的重要养分素,缺少它们也会导致神经递质的失衡。

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应对食物成瘾的饮食战略

1、

用生果代替人工糖。不用改动人类嗜甜的天分,用生果或许稀释的果汁代替食用白糖、糖块以及各种中西式甜点,由于生果不只能供给甜味,并且富含多种维生素、矿物质和膳食纤维,关于血糖调控没有问题的健康人,每天摄入200克-400克的生果,无论是对缓解嗜糖症状,仍是对身体健康都是十分有利的。

2、

改掉影响物。无论是咖啡因、可可碱、茶碱,仍是过于辛辣的食物,都应该逐步削减摄入,直至彻底改掉,包含咖啡、浓茶、巧克力、可乐和能量饮料以及全部重口味的食物,如麻辣香锅、麻辣火锅、麻辣烫、辣子鸡、麻婆豆腐、毛血旺、水煮鱼等等,渐渐习惯蒸、煮、炖等少油少盐的烹调方法。

3、

中止节食瘦身。节食是一种和生理天性对立的瘦身方法,不只成功率很低,反弹严峻,长时间为之十分伤身体。身体处在能量和微量养分素缺乏的状况,基础代谢下降,不只器脏缓慢受损,并且还会构成胃口操控失调的心理疾病,身体频频地在节食和暴食两种状况之间切换。

4、

树立保持血糖平稳的生活习气。包含:挑选慢消化的主食,例如全谷粗粮杂粮薯类;恪守少食多餐的进食准则,两餐之间吃些生果或许酸奶;主食调配鱼肉或许蔬菜一同吃;餐后半小时内不要坐下或许躺下;平常多做力气操练,添加身体肌肉含量,然后添加肌糖原储藏才能,确保血糖平稳开释。

5、

注重鱼和坚果的摄入。即使是脂肪摄入合格乃至超支的人群,也或许存在欧米伽-3脂肪酸摄入缺乏的景象,由于大多数常见食用油和肉类都是首要供给欧米伽-6脂肪酸,只要鱼类、核桃、亚麻籽、南瓜籽等少量食物中才含有欧米伽-3脂肪酸。鱼类最好挑选三文鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、带鱼、黄鱼等脂肪含量稍高的品种。

6、

遵从食物多样的饮食准则。尽量做到每天的食材品种到达25种,每周到达150种,并且要包含主食类(包含全谷杂粮和薯类)、蔬菜类(包含绿叶菜、根茎类、瓜茄类、菌藻类等)、生果类、大豆或豆制品、蛋奶类、瘦肉、鱼虾或许其它水产品、坚果等食材,确保各种微量养分素摄入足够。

7、

挑选复合养分素弥补剂。假如由于各种原因,例如消化系统疾病或许工作条件约束,饮食安排上很难到达上述要求,则主张每天随餐服用一颗复合维生素矿物质弥补剂。可是留意:第一是要挑选靠谱的品牌,第二是只要在食补不能满意的条件下才挑选药补,任何弥补剂都不能代替正常饮食。

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按部就班,心情引导

值得留意的是,改动生活习气特别是多年现已构成的饮食习气并不是件简单的工作,不或许短时刻内彻底改动,要对身体多一些耐性,按部就班地改动,比方戒掉咖啡能够从每天两杯,削减到每天一杯,再到每两天一杯,再到每周一杯每月一杯,直到彻底改掉。

除了以上这些应对食物成瘾的饮食战略,还要从心理上找原因,学会和压力、坏心情和平相处,尽力寻觅食物之外的其它能够安慰心情的工作,比方给朋友打电话、写日志、运动流汗、听音乐看电影、清扫屋子等等都是十分好的心情引导方法,在食物之瘾来犯时,或许你能够做这些工作。

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